Kollagen: welche Funktion es für Haut und Gelenke hat (2024)

Veröffentlicht am:08.04.2024

4 Minuten Lesedauer

Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper weniger Kollagen. Die Kollagenproduktion nimmt ab dem 25. Lebensjahr um ein bis zwei Prozent ab. Mit dem 40. Lebensjahr hat der Mensch bereits 10 bis 20 Prozent des Kollagens in seiner Haut verloren. Eine sichtbare Folge davon sind Hautfalten. Außerdem verlieren die Muskeln an Elastizität, die Sehnen sind nicht mehr so flexibel, Knorpel bildet sich zurück, die Knochen werden spröder und es können Probleme mit den Gelenken auftreten. Neben der geringeren Kollagenproduktion verändert auch das bereits im Körper vorhandene Kollagen mit dem Alter seine Struktur in der Haut. Aus einem organisierten Kollagen-Netzwerk entsteht ein unorganisiertes Gewirr.

Aber es gibt noch weitere Faktoren, welche die Kollagenproduktion vermindern – unabhängig vom Lebensalter:

• regelmäßige starke Sonneneinstrahlung auf die Haut
• Rauchen
• übermäßiger Alkoholkonsum
• Schlafmangel
• Bewegungsmangel

Der Körper bildet Kollagen hauptsächlich aus Aminosäuren, unter anderem aus Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Mit diesen Aminosäuren kann man veganes bzw. vegetarisches Kollagen auch industriell herstellen. Der Großteil des synthetischen Kollagens wird jedoch aus der Schweineschwarte, dem Rinderspalt, Schweine- und Rinderknochen sowie Fisch gewonnen. Kollagenprodukte wie Cremes, Pulver, Kapseln oder Trinkmischungen sollen den altersbedingten Kollagenmangel ausgleichen und damit für schönere Haut, Haare und Nägel oder gesündere Knochen und Gelenke sorgen. Ist da etwas dran?

Wichtig zu wissen: Die einzelnen Kollagen-Präparate sind Pflege- oder Nahrungsergänzungsmittel. Im Gegensatz zu Medikamenten müssen die Hersteller der Produkte ihre Wirkung nicht belegen. Immerhin: Bei Produkten mit Kollagen sind, bis auf mögliche allergische Reaktionen auf einzelne Inhaltsstoffe, keine Nebenwirkungen bekannt, die auf das zugeführte und nicht vom Körper selbst gebildete Kollagen zurückgehen.

Gelangt über Nahrungsergänzungsmittel Kollagen in den Körper, wird es im Magen und Dünndarm in einzelne Aminosäuren zerlegt. Diese gehen in den Stoffwechsel ein. Viele Präparate enthalten Kollagen, das bereits in kurze Aminosäureketten (Peptide) vorzerlegt ist. Ziel ist eine erhöhte Verfügbarkeit der für den Kollagenaufbau nötigen Aminosäuren.

Einige Studien legen einen positiven Effekt solcher Präparate auf die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut nahe. Andere haben eine Verbesserung bei der Beweglichkeit der Gelenke und Linderung von Gelenkschmerzen festgestellt. Allerdings haben die Hersteller solcher Mittel viele der Studien selbst beauftragt. Eine unabhängige Überprüfung steht meist noch aus. Bis jetzt ist nicht nachgewiesen, ob und wie die unterschiedlichen Kollagenpräparate wirken.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten grundsätzlich kein Kollagen, auch in tierischen kommt es nur in geringen Mengen vor, zum Beispiel in:

• Fleischsorten mit viel Bindegewebe wie manche Rindersteaks. Es ist allerdings weder für eine gesunde noch für eine umweltverträgliche Ernährung zu empfehlen, viel Rindfleisch zu essen.
• Fisch, allerdings nur in Haut und Gräten: Man muss also Fisch zumindest mit der Haut essen – zum Beispiel kleine Sardinen –, um Kollagen aufzunehmen.
• Knochenbrühe
• Gelatine: Der Hauptbestandteil von Gelatine ist Kollagen, das aus tierischem Bindegewebe stammt.

Es mangelt allerdings an Untersuchungen, die belegen, dass sich der Verzehr von kollagenhaltigen Nahrungsmitteln direkt auf die Gesundheit von Haut und Gelenken auswirkt. Bei der Verdauung wird Kollagen ohnehin in seine einzelnen Bestandteile zerlegt. Es macht also keinen großen Unterschied, ob man Lebensmittel mit Kollagen verzehrt oder solche, die Aminosäuren enthalten, aus denen Kollagen besteht.

Eiweißreiche Lebensmittel, die insbesondere die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin enthalten, regen die körpereigene Bildung von Kollagen an. Dazu gehören:

• Getreideprodukte, wie Haferflocken und Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Fisch
• Fleisch, vor allem Geflügel
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte

Für die Kollagenproduktion sind außerdem erforderlich:

• Zink, das zum Beispiel in Meeresfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vorkommt, und
• Vitamin C aus Obst und Gemüse.

Eine spezielle „Kollagen-Diät“ und Kollagenpräparate sind also nicht zu empfehlen, um der nachlassenden Produktion von körpereigenem Kollagen entgegenzuwirken.

Zielführender als der Kauf von oft teuren Produkten ist ein gesunder Lebensstil. Die natürliche Kollagenproduktion wird durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt.

Weitere Anpassungen des Lebensstils vermindern die Risikofaktoren für eine zu geringe körpereigene Produktion von Kollagen:

• nicht zu lange und nur mit Sonnenschutzmittel im direkten Sonnenlicht aufhalten
• ausreichend schlafen
• viel bewegen
• nicht rauchen
• Alkoholkonsum gering halten
• Stress möglichst vermeiden: Ein durch Stress dauerhaft hoher Cortisolspiegel kann die Kollagenproduktion verringern.